【ぐっすり眠りたい方必見!】睡眠の質を高める方法10選【健康に必要不可欠】

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健康の三本柱「運動」「食事」「睡眠」

の一つである睡眠

毎日しっかりと眠ることは健康的にはもちろん、生産性を高めたり、日々をポジティブなメンタルで過ごすためにも必要不可欠です。

しかし毎日の睡眠であまりぐっすりと眠れず、ぼーっとしたまま次の日の朝を迎えてしまう

という方も多いのではないでしょうか。

「よく眠る」というのは大人になればなるほど難しくなっていき、一筋縄ではいかないという面があります。

そこで今回は「睡眠の質を高める方法10」と題して、これをやればぐっすりと眠ることができるというものを紹介していきたいと思います!

  • 夜ぐっすりと眠りたい
  • 最近寝つきが悪くて疲れが取れない

そんな方にぜひ読んでいただきたい内容です。

それでは早速いきましょう!

睡眠のための具体的なアイテムを探している方はこちら!

睡眠の質を高める10の方法

①入浴、半身浴

鉄板ですがお風呂はやはり睡眠の質を高めてくれます。

入浴により心身の疲れを取ることができると共に体の深部体温を上げることができるのだとか。

この上がった深部体温が入浴後に、だんだんと下がっていく中で私たちは眠気を感じ、うまく良い眠りにつくことができるんですね。

体を綺麗にするためというイメージが強いお風呂。

めんどくさい気持ちを抑えて、シャワーで済ませずにしっかりと入浴することが睡眠の観点からも大切です!

②日中に運動や筋トレをする

こちらも鉄板ですが、日中に軽く運動しておくことも睡眠の質を上げてくれます。

やはりある程度の身体的な疲れが無いと、よく眠ることは難しいですよね。

その中でも筋トレは特に睡眠の質を高めてくれるのだとか。(PRESIDENT Online

筋トレをした日の夜はすぐに眠気に襲われて、いつもよりもぐっすりと眠ることができだという経験がある方も多いはず。

もちろんダイエットやスタイル維持といった点でもメリットしかないので、日中の運動や筋トレを習慣化していきましょう!

③脳を使っておく

日中から寝る前までに脳をしっかりと使ってやることも、睡眠の質を高める効果ありです。

「今日一日ぼーっとしていて何もしてないな

なんて日は、夜あまり眠れずに目が冴えてしまうという経験がある方も多いのではないでしょうか。

これを防ぐためにも、勉強や仕事などでしっかりと頭を使ってあげるのが大事です!

またそれらに限らず、人と会話したり、新しい体験をすること、物語に触れて感動することなんかでも脳を使ってやることができるのだとか。

無気力で生産性のない時間を回避して、頭をなるべくフル回転させてあげるということが、良質な睡眠の観点からもおすすめです!

④サウナ

これは僕自身の経験からも言えますが、サウナは睡眠の質をものすごく高めてくれます。(ユーグレナ ヘルスケア・ラボ

サウナに入った日は夜に大きな疲労感のようなものを感じ、すぐに深い眠りにつくことができるんですよね。

不思議です笑

サウナは激しい運動をしたのと同じくらいの睡眠効果を体に与えてくれるんだとか。

翌朝も頭がとてもスッキリとした状態で目覚めることができます。

またこれ以外にもメンタル回復や美肌効果なんかもあるので、サウナはとってもおすすめです!

【睡眠の質を上げる以外にも!】サウナのメリットについてまとめた記事はこちら

⑤アロマ

良質な睡眠をとるためには就寝時に深いリラックス状態であることが必要なのですが、アロマはそれを大いに助けてくれます。

嗅覚は五感の中でも脳にダイレクトに伝わるため、特に私たちの体に影響力があるのだとか。

特にラベンダーやローズ、ひのきの香りは睡眠の質を高める効果が高いとされているので、寝る時に焚いておくのがおすすめ!

アロマの匂いに包まれながらだと、なんだかおしゃれな雰囲気で床につくことができて気分的にもグッドです笑

⑥音楽を楽しむ

ゆったりとした音楽を聴くことも睡眠の質を高めることに繋がってくれます。

繰り返しになりますが、良質な睡眠のためには寝る前にリラックスして副交感神経を優位にしておくことが大切です。

その点クラシック音楽やヒーリングミュージックには、脳にαという脳波を出させ、副交感神経を優位にしてくれる効果があるのだとか。

目に負荷をかけずに耳だけで楽しくことができるという点も、寝る前の時間の過ごし方にうってつけなのでおすすめです!

⑦食事を控える

寝る前に食事をしてしまうことは、夜間にぐっすりと眠ることを妨げてしまいます。

体は食べたものの消化にエネルギーを使ってしまうので、なかなか深く眠ることができなくなってしまのだとか。

最低でも寝る2時間までには何かを食べることをやめにして、眠りに備えるのが良いとされています。

また糖質が多いものを食べてしまうことも避けたほうがベター

寝る前に血糖値を上げてしまうと、それを下げるためにインスリンというホルモンが分泌されるのですが、これが安眠に必要なメラトニンというホルモンの分泌を妨げてしまうんですね。

寝る前はあまり食べない。

その上で糖質が多いものを避けるようにしまして、眠りに備えていきましょう!

⑧光を浴びない

寝る前に光を浴びないようにすることもとても重要です。

人間は明るい環境で覚醒し、暗い環境で眠くなるという当たり前といえば当たり前な性質があります。

これにも安眠ホルモンのメラトニンが大きく関係しているのだとか。

メラトニンは暗いと多く分泌され、明るい環境ではその量が少なくなってしまいます。

そのため良質な睡眠のためには、寝る前に部屋の明かりを薄暗く設定したり、テレビやスマホをあまり見ないようにするのがおすすめ。

薄暗い中で時間を過ごすのは慣れないうちは少し不安感もありますが、すぐに慣れてその安眠効果を感じられること間違いなしです!

⑨あったかい飲み物を飲む

寝る前にハーブティーやホットミルクなどの、あたたかい飲み物を飲むことも睡眠の質を高めてくれます。

あたたかい飲み物を飲むと、ほっと一息つくことができて精神的にとてもリラックスすることができますよね。

また身体的にもあたたかい飲み物は、寝る前の体温調節に役立ってくれ、私たちを良質な睡眠へと導いてくれます。

精神的にも身体的にも眠りを助けてくれるホットドリンクを安眠のために寝る前に飲むのもおすすめです。

⑩睡眠用のサプリを使う

ちょっとした裏技として「サプリ」を利用するという手もあります。

良質な睡眠にはセロトニンやメラトニンといった脳内物質が関係してくるのですが、これらを補ってくれるサプリというものがあるんですね。

寝る前までに飲むだけなので、とても簡単であるというのが大きな利点。

あくまで個人的な感想ですが、たしかにこうしたサプリを飲むとよく眠れるという感覚があるんですよね…

「忙しくて時間がないけど、なるべく手軽に睡眠の質を上げたい

と考えている方にぜひ一度試してみていただきたい方法です。

ここまでは睡眠の質を高める方法を紹介してきたので、以下では逆にやるべきでないこともチェックしておきましょう。

反面教師にしてください笑

寝る前にやってはいけない眠りを妨げるもの7つ

寝る前のドカ食い(特に糖質、脂質)

わかっちゃいるけどやめられないのが、この寝る前の食べ過ぎですよね。

寝る前はどうしてもお腹が空いてしまい、ちょっだけ食べるつもりがいつの間にか食べ過ぎてた…なんてことになりがちです。

寝る前に食べてしまうと、消化器官を休めることができない上に、良質な睡眠に必要なメラトニンというホルモンの分泌が妨げられてしまいます。

誘惑が大きいのが夜の時間帯の食欲ですが、ここは鋼のメンタルを持って耐え忍んでいきましょう。

関連:【もう誘惑に負けない…】お腹が空いた時の対処法10選【我慢して理想の自分を!】

アルコール、ニコチン、カフェインの摂取

こちらもなかなかやめられないものの代表です。

カフェインのコーヒーやお茶は比較的どうとでもなりますが、お酒やタバコが習慣になっている場合はその依存性の強さから脱却するのが困難になりがちです。

アルコールやニコチン、カフェインは交感神経を優位にしてしまい、メンタルを興奮させてしまいます。これにより睡眠の導入が妨げられてしまうのですね。

飲むにしても寝る2時間目にはキッパリとやめて、寝るのに備えておくのがベストです。

スマホを見る

寝る前にスマホを見ないというのも、良質な睡眠のためには必要不可欠ということも巷でよく言われていますよね。

スマホが発するブルーライトがメラトニンの分泌を妨げてしまい、良質な睡眠をとることが難しくなってしまいます。

やはり寝る30〜1時間前からはスマホの使用を避けるのが好ましいです。

しかしこれがなかなか難しというのも事実ですよね。

そんな時は設定からスマホの「ホワイトポイントを下げる」を利用するのがおすすめ。

画面から発せられる光量を減らし、睡眠への悪影響を抑えることができますよ。

照明

同様に夜間の部屋の明るさにも気をつけたいところです。

夜なのに部屋の照明を全開で過ごしていると、体はまだ昼間だと勘違いしてスムーズに眠りに入ることができなくなってしまいます。

寝る1〜2時間前からは、部屋の照明をオレンジ色のタイプにしたり、間接照明を利用して少し薄暗い環境を作ってあげるのが効果的です。

電気代も抑えられて一石二鳥です笑

興奮してしまうこと

寝る前に激しい運動をしたり、感情が揺さぶられるような物語に触れ、精神を興奮させてしまうことも眠りの妨げになってしまいます。

これらを寝る前にしてしまい、心臓バクバク、もしくは物語の描写が頭にフラッシュバックされてなかなか寝付けなかったという経験をしたことが誰しも一度はあるのではないでしょうか笑

寝る前にやったことのイメージは頭に強く残ってしまいがちです。

これを避けるため、寝る前は読書や音楽、軽いストレッチなどをして穏やかに過ごすのが大切。

睡眠前はゆっくりと落ち着ける時間を過ごせるように気をつけていきましょう。

昼間の寝すぎ

日中に昼寝をし過ぎてしまい、夜に寝ようと思っても寝れないというのもあるあるですよね。

昼寝は30分程度、長くても90分以内に留めておくのが良いとされています。

いくら昼寝は気持ちが良いと言っても、夜に寝れなくて次の日に悪影響が出たら本末転倒です…

お昼寝は計画的にやっていきましょう笑

ストレス、もやもや、悩みを放置

ベッドに入ってからいつまでも不安なことや気になっていたことを考えてしまって、かえって寝付けないなんて経験は誰しもしたことがあるのではないでしょうか。

これはそうした不安やストレスにより、興奮作用のある脳内物質が分泌されてしまい、眠りにつくのを妨げてしまうためだと言われています。

こうなってしまうのを防ぐため、寝る前に自分のネガティブな感情を紙に書き出す時間を取るのがおすすめです。

ネガティブな感情は文字にして可視化してあげることで、だいぶその度合いを軽減してあげることができます。

おまけにその日あった良いことも書き出しておくとなお良しです。

これで得られるちょっとした幸福感は私たちをいい気分にしてくれ、眠りに落ちるのを助けてくれます。

まとめ

今回は、睡眠の質を高める方法10選を紹介してきました!

健康に必要不可欠な「睡眠」

それだけに毎日しっかりと眠るという当たり前のことが、ものすごく大切です。

たかが睡眠、されど睡眠。

ということで日頃から睡眠への意識を高めて、ぐっすりと眠れるように工夫していきましょう!

この記事が、皆さんが良質な眠りを取ることができ、毎日をより良く過ごすきっかけとなれば幸いです!