「瞑想」と聞くと、
「宗教的」「怪しい」「仙人がやってそう」などあまり良いイメージがないのではないでしょうか。
しかしそんなイメージと裏腹、あらゆるメリットがあり、その上お金もかからずにできてしまうのが瞑想です。
瞑想を行う一番の大きな理由は「マインドフルネス」な状態になるためと言えます。
「マインドフルネス」とは、意識が「今ここ」に向いていること。
人間は普通に生活していると、頭の中で勝手にあれこれと考えてしまいます。これは脳の性質上、ある程度は仕方がないこと。
このような雑念を一切取り除き、目の前の物事にそれでは意識を集中させるのが瞑想の大きな役割です。
調べてみると、野球のイチローさんやAppleのスティーブ・ジョブズ、モデルのローラさんなども瞑想を日々の生活に取り入れているようです。
僕自身もはじめは疑ってかかっていたのですが、実際にやってみるとあら不思議、その魅力にはまって今では毎日やるのが習慣になっています笑
そこで今回は、瞑想の効果や実際のやり方について、経験も踏まえて紹介していきたいと思います！
- 瞑想の効果、やり方について知りたい
- 瞑想をちょっと怪しいと思っている
- 手軽に毎日をより良いものとしたい
こんな方にぜひチェックしていただきたい内容です。
それでは早速いきましょう！
【体験談】マインドフルネス瞑想の５つの効果
①脳を鍛えられる
瞑想により脳が鍛えられ、集中力アップ、記憶力アップ、創造力アップなどの効果が得られます。
頭に浮かんでくる雑念にとらわれず、瞑想に集中しようとすることで、脳の前頭前野という部分が鍛えられます。
この前頭前野が鍛えられることで、周りがうるさい中でも集中できるようになったり、より深い集中状態に入ること、新しい知識を蓄えることが可能になります。
実際この集中力アップは僕自身も感じるところで、周りの要素に振り回されず、どこでも集中できるようになりました。
また以前よりも質の高いアウトプットができるようになったということも強く感じます。
やはり瞑想によりあらゆる脳機能が高められることでこうした恩恵を受けられているのではないかと思います。
②リラックスできる
マインドフルネス状態になることで、余計な思考が取り除かれ、リラックスな状態に入ることができます。
瞑想を終えると頭がスッキリとして、軽くなったような気分を味わうことができるのですが、この時に何とも言えない気持ちよさを感じることができます。
仕事や勉強の合間の休憩や寝る前の落ち着きたい時間に取り入れることで、疲労の回復や脳疲労の軽減、睡眠の質向上などの効果があるとも言われています。
僕も作業の合間に休憩がてら瞑想をするのですが、回復効果がとてつもないです。
瞑想の後は頭が軽くなって「またがんばろう！」と自然と思えるのだから、不思議です。笑
③メンタルが安定する
瞑想で「今ここ」の集中することで、嫌な思い出や将来への不安などネガティブな感情を抑えることができます。
なるべく頭を空っぽにするゆっくりとした時間を過ごすことで、自分の負の感情に気づくことができます。
その感情を客観的に見てあげることで、落ち着いた心理状態を獲得することができるんですよね。
これによりマイナスの感情に囚われなくなるだけでなく、簡単に怒りを感じなくもなるのも魅力的。
また外界の情報を遮断して落ち着いた精神状態になることで、今本当にやるべきことや心からやりたいことが見えてきたりもするのでおすすめです。
④幸福感が高まる
マインドフルネスにより雑念やネガティブな感情から解放されることで、目の前の物事やその時の自らの感情に注目することができるようになります。
これにより日常の中にある小さな幸せや自分が本当にやりたいことが見えるようになり、幸福感を高めることができます。
これは瞑想の中で自らの吸って吐いての動作やしっかりと鼓動する脈拍を聞くことで、
「自分はちゃんと生きているんだな」
と思えることが大きいように感じます。
また自分の内面やその周りを見つめ直すことで、「当たり前」のありがたさや自分の真の気持ちに気づけるようになるのも大きいです。
これにより、いつもの毎日を少しずつポジティブに捉えられるようになる感覚を味わうことができますよ。
⑤コミュニケーション能力が上がる
これは少し意外に思う方も多いはず。
脳の前頭前野を鍛えることで、共感力が上がることがわかっています。
目の前の人が何を考えていて、今どんな気持ちなのか想像できたら、会話はぐっと楽になりますよね。
またこれは僕自身の体感なのですが、瞑想で自分に余裕を持てるようになることで、他者にも意識を向けることができるようになります。
このことが相手目線のコミュニケーションを可能にしてくれるのではないかなと考えています。
実際瞑想をすることで他者に寛容になり、優しく接することができるようになるという研究結果があるのも事実です。
自分一人の世界に囚われるのでなく周りの人にも意識を向けられるようになることは、あらゆる面で人生をより良くしてくれると感じます。
マインドフルネス瞑想の具体的なやり方
呼吸瞑想
一番オーソドックスなやり方です。多くの人が瞑想と聞いてイメージするのはこのスタイルなのではないかと思います。
まずあぐらをかいて座り、背をスッと伸ばします。この時椅子に座っても大丈夫です。
そして呼吸に意識を集中させます。吸う息の冷たさと吐く息の温かさを感じながら、体の中の臓器が動く感覚にも意識を集中させます。
目は瞑っても、開けていてもどちらでも大丈夫です。自分が集中しやすい方でやってみてください。
この呼吸に意識を向けることを10分ほど続けることで瞑想の効果が得られると言われています。
しかし初めは10分は途方もなく長く感じられるので、まずは１分、そして3分、5分と徐々に時間を伸ばしていきましょう！
人間、何事も続けることでだんだん慣れていき、しだいに当たり前のようにできるようになるものです笑
歩く
「歩く」という行為は日常生活を送る中での当たり前にする行動の一つ。
この一歩一歩の歩みに意識を集中させるというのが一つ目の方法になります。
これは「歩行瞑想」なんて呼ばれたりもします。
踏み出す足に意識を集め、地面に着いた感触やその時の地形を足裏から感じようとしながら歩くということを繰り返します。
これをする中で余計な思考が頭から無くなっていくのに気づけるはず。
じっとしているのが苦手という方にもおすすめな方法です。
食事
毎日の食事にマインドフルネスを掛け合わせたもの。これは「マインドフルイーティング」なんて呼ばれたりします。
普段私たちは食事の時にテレビやスマホを見ながら食べがちです。
もちろんそれも悪くはないのですが、たまには食事に集中しきるのもいつもと違って、面白いというのもまた事実。
目の前の料理の匂いや見た目をありありと感じた上で、口に運びます。
その味や食感はもちろん、今はどこの歯で噛んでいるのかにも意識を向けることで、瞑想に近い状態に持っていくことができる優れもの。
食事の時間をより楽しめるようになれるのでおすすめです。
読書
余計なことは一切考えずに目の前にある一冊の本にひたすら集中する方法。
こちらは「マインドフルリーディング」なんて呼ばれたりします。
活字に集中しきると、自然と頭がふっと軽くなり、それまでのモヤモヤが無くなっていく感覚を味わうことができます。
もともと読書には大きなリラックス効果がありますが、マインドフルネスでより一層その恩恵を受けることができます。
お風呂、シャワー
お風呂やシャワーの際に、肌に当たるお湯の感覚やそのお湯の温かさに意識を集中させる方法。
とりわけ自らの触覚を感じることができるのが特徴的です。
髪や体を洗う際にも、頭皮や肌に当たる手の感覚やシャンプーの匂いに集中するようにしてみるのも良し。
このようにマインドフルネスを意識することで、リラックスタイムの代表格であるお風呂やシャワーの時間をより一層良いものとすることができます。
歯磨き
普段スマホをいじったりテレビを見たりしながらやりがちなのが、この歯磨きではないでしょうか。
この時間も少し意識するだけで、マインドフルネスの状態にすることができます。
今は口内のどの歯を磨いているのかや歯磨き粉の味にまで意識を集中させます。
毎日の歯磨きに組み入れる形なので、始めやすいというのも魅力的な方法です。
ドライヤー
お風呂上がりのドライヤーの時間を利用することもできます。
ドライヤーの風やその温度、手や頭皮に当たる風の感触、また髪の感触や乾き具合に意識を向けるだけ。
意外とマインドフルネスな状態になれることに気づけるはず。
この方法ではめんどくさいと思いがちなドライヤーの時間をより有意義なものにできるのでおすすめです。
書く
自分が今頭の中で考えていることを洗いざらい全て書き出してみるというのもおすすめ。
頭でモヤモヤしていることを、言語化して形にすると不思議とそれを客観視できるようになるんですよね。
脳内で渦巻く混沌に、言葉という形を与えてあげると、不思議と頭が軽くなったような感覚になれます。
実際にペンで紙に書いてみるのはもちろん、パソコンでタイプしたり、スマホに打つだけでも十分効果を感じられるので一度試してみていただきたいです。
料理
いろいろな作業を並行して行う必要がある料理もマインドフルネスと相性が良いです。
食材のカットや炒める作業、下ごしらえなどやることがたくさんなので、余計なことを考えず目の前の調理に集中することができます。
出来上がった料理を自分で楽しむことができるのも魅力的。
それをマインドフルイーティングで頂けばもう敵なしです笑
掃除、皿洗い
目の前の汚れを落としていく掃除、皿洗いもマインドフルネスとの相性が良いです。
部屋が食器が綺麗になっていくに従って、自分の脳内も綺麗な状態になっていることに気づけます。
面倒くさく思いがちなこれらの作業に取り組むきっかけになり、身の回りが片付いてくれるのも嬉しいところ。
集中してこれらに取り組んだ後には、自然と気持ちが晴れやかになること間違いなしです！
ものづくり
陶芸やDIYのようなものづくりに没頭するのもおすすめ。
何か一つのものを作るのには圧倒的な集中力を要します。
その中で自然と余計な思考を無くすことができるんですよね。
作業自体が楽しいのはもちろん、完成させた時の言葉では言い表せないような達成感があるのも魅力的です。
ヨガ
ゆっくりと体を動かし、その伸びを感じることができるヨガはマインドフルネスと相性が抜群です。
自分の体の一つ一つのパーツがじんわりと伸びていることを感じながら、ゆっくりと呼吸にも意識を向けます。
その落ち着いた時間の中で特に自分の内面に向き合うことができるので、そうした時間を求める方にとてもおすすめの方法。
運動もやりたいという欲張りな方は一度試してみては！
まとめ
「怪しい」「宗教的」だと思われがちな瞑想の効果とやり方を紹介してきました！
少しでも瞑想のイメージが変わり、生活に取り入れる人が増えてくれたら嬉しいです。
膨大なメリットがありながら、お金も道具も何も無しで始められてしまう瞑想。
正直、これを習慣にしないのは損なのではないかとも思ってしまいます。
瞑想は続ければ続けれるほど、その効果が高まると言われています。
「継続は力なり」を実感することができますので、ぜひ日々の生活に取り入れてみていただければと思います。
この記事が、皆さんが瞑想の魅力に気づいて実践し、人生をより良くするきっかけとなれば幸いです！
参考文献：「サーチ・インサイド・ユアセルフ」